Meditación: Guía completa

La meditación es una práctica milenaria que busca comprender la realidad sin juicio. Numerosos estudios científicos han demostrado sus beneficios físicos y emocionales, como la reducción del estrés y la mejora del sueño.

La meditación puede integrarse en la rutina diaria y proporcionar calma y equilibrio emocional además de complementar perfectamente otros tratamientos, si bien dado el caso, es importante estar bien informado de todo, y eso es lo que pretende este completo artículo sobre la meditación.

Qué es la meditación

La meditación es una práctica ancestral que se ha transmitido durante milenios con el objetivo principal de observar y comprender la realidad sin establecer ningún juicio personal.

Es una técnica mental y cognoscitiva que nos permite sumergirnos en nuestro mundo interior para alcanzar un estado de paz y silencio mental, y cultivar la atención plena. El resultado son innumerables beneficios y aquí veremos lo más importante que debes saber.

¿Qué es meditar?

La meditación sucede cuando nos enfocamos en algo, como la respiración, una imagen o un sonido, durante un tiempo prolongado.

Visiones de la meditación

Deviene la inevitable (y fascinante) paradoja de por qué algo tan simple, puede llegar a ser tan difícil.

Durante este proceso, nos liberamos de las distracciones externas y nos adentramos en un estado de profunda serenidad y consciencia plena que puede ser de nuestro entorno de nosotros mismos o de ambos paradigmas a la vez.

Aprender a meditar

Como principiantes, aprender meditar requiere sobre todo conseguir una disciplina diaria para forjar un hábito.

Empezar a meditar siempre ha sido una práctica de voluntad e iniciativa personal que cuesta mucho esfuerzo por el hecho de que la sociedad actual tiene demasiados estímulos en su entorno inmediato.

La llamada dopamina digital, es un concepto nuevo que describe cómo este neurotransmisor del cerebro está alterando la percepción y la calidad de la concentración de las personas por culpa de dispositivos los digitales y la comida basura.

Más abajo detallamos cómo meditar y los pasos concretos que debes seguir.

Meditar usando dispositivos de asistencia electrónica (diademas)

Si tienes dificultades para aprender a meditar desde cero, puedes probar las diademas de meditación. Unos dispositivos con sensores de control y chivatos acústicos que te permiten practicar esta disciplina con ayudas externas.

Es interesante para iniciarse a meditar tanto si tienes dificultades con el hábito como si te cuesta mucho mantener a raya los pensamientos. En este artículo revisamos los más fiables del mercado.

Orígenes y evolución histórica de la meditación

La meditación empezó hace milenios (se desconoce cuándo pudo empezar como disciplina común) y se ha practicado en diferentes culturas y tradiciones a lo largo de la historia.

Meditación-de-monje-budista-en-montaña)

Desde el yoga en la India antigua hasta el budismo en Oriente, la meditación ha cambiado y se ha adaptado a distintas culturas y creencias.

En la actualidad, la meditación ha trascendido las barreras culturales y se ha convertido en una práctica accesible para personas de todas las creencias y tradiciones.

Su popularidad ha crecido debido a la evidencia científica que respalda sus numerosos beneficios para la salud física, emocional y mental.

Y sin embargo, sigue habiendo detractores de diferentes especialidades dentro del marco médico actual, que piensa que la meditación no restaura ninguna condición fisiológica mejor que el sueño o el simple descanso y que puede ser hasta contraproducente para el paciente.

Beneficios de la meditación

La práctica regular de la meditación puede tener impactos positivos en nuestra salud tanto física y mental. Esta gracia en nuestro favor depende de varios factores:

  • Formas de meditación: dinámica, transcendental, guiada, repetición de mantras u objetivos de curación, etc…
  • Tipos de meditación: tipos de Yoga, taichí, chi kung, kun fu…
  • Tiempo de practica: Corto plazo, medio plazo, largo plazo…
  • Objetivo de meditación.
  • Diligencia y continuidad.
  • Especialización.
  • Grado de creencia.
  • Etc.

Beneficios físicos de la meditación

Algunos de los beneficios físicos de la meditación incluyen:

  • La reducción de los niveles de estrés, que a su vez puede disminuir la presión arterial y fortalecer el sistema inmunológico.
  • Protección deliberada contra agentes externos.
  • Sensación de integridad y robustez física.
  • Mejor rendimiento físico.
Chica meditando en la naturaleza

Además, la meditación puede ayudar a aliviar el dolor crónico y mejorar la calidad del sueño. Con una rutina constante de meditación, es posible experimentar una mejoría en la energía, la concentración y la resistencia física.

Beneficios emocionales y mentales de la meditación

La meditación no solo nos brinda beneficios físicos, sino que también tiene un efecto positivo en nuestra salud emocional y mental.

Al practicar la meditación regularmente, podemos reducir el estrés y la ansiedad, aliviando los síntomas de enfermedades como la depresión y las crisis de falta de entendimiento. Además, la meditación puede aumentar la claridad mental, la creatividad y la capacidad de atención.

Mujer en espacio de yoga

Nos ayuda a desarrollar una mayor autoconciencia y a manejar las emociones de manera más efectiva, lo que contribuye a potenciar nuestra estabilidad emocional y nuestro bienestar mental.

En resumen:

La meditación no solo promueve beneficios físicos, como el fortalecimiento del cuerpo la inmunología y la mejora de la calidad del sueño, sino que también tiene un impacto significativo en nuestra salud emocional y mental.

Puede aliviar la ansiedad y la depresión, aumentar la claridad mental, mejorar la atención y fortalecer la autoconciencia. Integrar la meditación en nuestra rutina diaria puede mejorar nuestra calidad de vida en general.

Referencias científicas:

Tipos de meditación

La meditación es una práctica milenaria que ha desarrollado diferentes enfoques y técnicas a lo largo de los años. A continuación, ofrecemos una descripción de algunos de los tipos más comunes de meditación:

Meditación guiada

La meditación guiada es una forma de meditación en la que se utiliza la voz de un instructor o grabación para guiar y dirigir la práctica.

Meditación guiada

Esta técnica puede ser especialmente útil para los principiantes, ya que proporciona instrucciones paso a paso sobre qué hacer y cómo enfocar la mente durante la meditación.

  • Dificultad de aprendizaje: Fácil.
  • Efectos de corto plazo: Calma mental, descanso, relajación.
  • Efectos de largo plazo: Mejorar la capacidad de relajación, calma, mejorar la calidad del sueño.
  • Voluntad requerida: Media-alta.

Meditación con mantra

La meditación con mantra se basa en repetir un sonido, palabra o frase específica, conocida como mantra.

El mantra se repite de manera constante y ayuda a enfocar y calmar la mente. Esta práctica puede ayudar a liberar pensamientos intrusivos y fomentar la concentración y la serenidad.

  • Dificultad de aprendizaje: Media-alta.
  • Efectos de corto plazo: Mejorar entendimiento.
  • Efectos de largo plazo: Reprogramación mental, trabajo con creencias difíciles, mejora del entendimiento general.
  • Voluntad requerida: Alta.

Meditación de atención plena con Mindfulness

La meditación de atención plena, también conocida como meditación mindfulness, se centra en cultivar la conciencia plena del momento presente.

Se trata de prestar atención deliberada a las sensaciones físicas, emociones y pensamientos sin juzgarlos ni aferrarse a ellos. La práctica de la atención plena puede aumentar la claridad mental, reducir el estrés y fomentar una mayor aceptación y bienestar.

  • Dificultad de aprendizaje: Fácil.
  • Efectos de corto plazo: Calma mental, agudeza mental, relativización.
  • Efectos de largo plazo: Curación, comprensión, fluidez mental, entendimiento, control emocional.
  • Voluntad requerida: Alta

Meditación transcendental

La meditación transcendental es un enfoque en el que se repite un mantra personalizado en silencio, con el fin de alcanzar un estado profundo de relajación y conciencia interna. La palabra que repetimos la usamos a modo ancla para evitar situaciones complejas de gestionar.

meditacion transcendental

Durante la sesión, debemos aterrizar (o hacer aparecer) los momentos difíciles para traerlos y diluirlos correctamente.

Es una técnica sencilla y fácil de aprender que ha demostrado beneficios para la salud y el bienestar general.

  • Dificultad de aprendizaje: Fácil.
  • Efectos de corto plazo: Calma mental, relativización de situaciones emocionales negativas.
  • Efectos de largo plazo: Curación, comprensión, fluidez mental, entendimiento, calma, paz.
  • Voluntad requerida: Alta

Meditación Zen

La meditación zen, también conocida como zazen, es una práctica central en el budismo zen. Se caracteriza por sentarse en una postura estable, mantener la atención en la respiración y observar los pensamientos y sensaciones que surgen sin apegarse a ellos.

Zen Imagen with sand

Esta forma de meditación busca alcanzar una comprensión directa de la naturaleza de la mente y la realidad.

Meditación dinámica

Esta forma de meditación, la usan varias disciplinas de artes meditativas y marciales: el Chi kung, el taichí, el yoga, el karate o el kung fú entre otras.

Chinkung y sus beneficios
Sesión de Chi kung

Se trata de promover el foco en el movimiento y en el enraizado a través de la planta de los pies. Son técnicas ampliamente demostradas por la ciencia y ayudan a mejorar cualquier estado enfermedad mental o física.

  • Dificultad de aprendizaje: Alta
  • Efectos de corto plazo: calma mental y bienestar.
  • Efectos de largo plazo: Curación física, control de ansiedad, bienestar, comprensión, entendimiento, paz.
  • Voluntad requerida: Alta

Estos son solo algunos ejemplos de los distintos tipos de meditación que existen. Cada enfoque tiene sus propias características y beneficios, por lo que puedes elegir el que mejor se adapte a tus preferencias y necesidades.

Pero en general, cualquier practica meditativa tiene por objetivo y resultado mejorar la salud a todos los niveles desde las capas más sutiles hasta el cuerpo mental, por lo que cómo experimentemos cada práctica depende en gran medida de cómo nos sintamos y de qué problemas necesitemos resolver.

Recuerda que la práctica regular de la meditación puede ser una herramienta poderosa para cultivar la calma, la claridad mental y el bienestar interior.

Cómo meditar

En general, la meditación es una práctica que requiere una preparación adecuada para poder obtener sus beneficios. Aquí te ofrecemos algunas pautas para iniciar tu proceso de meditación con relativo éxito.

Preparación para la meditación

  • Encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones, donde puedas estar cómodo.
  • Elige un momento del día en el que puedas dedicar unos minutos a meditar sin prisas.
  • Puedes crear un ambiente propicio mediante la utilización de música ambiental para meditar, velas o incienso.

Postura y respiración durante la meditación

  • Adopta una postura cómoda y estable, ya sea sentado en el suelo con las piernas cruzadas o en una silla con los pies apoyados en el suelo.
  • Mantén la columna vertebral erguida pero relajada, sin tensiones.
  • Descansa las manos sobre las piernas o en tu regazo.
  • Presta atención a tu respiración, tomando inhalaciones profundas y exhalaciones lentas y controladas. La respiración consciente es fundamental durante la meditación.

Técnicas y enfoques para meditar

Existen diferentes técnicas y enfoques esenciales de meditación dependiendo del tipo o disciplina que se practique. A continuación, te presentamos algunas de las más comunes:

Cómo empezar a meditar con Mindfulness

  • Enfócate en el momento presente, sin juzgar o analizar los pensamientos o sensaciones que surjan.
  • Observa tus pensamientos y emociones como si fueran nubes que pasan por el cielo de tu mente.
  • Dirige tu atención hacia la respiración, sintiendo cada inhalación y exhalación.

En meditación guiada

  • Sigue las instrucciones de un guía o grabación que te dirija a través de la meditación.
  • Visualiza imágenes relajantes o recorre mentalmente paisajes tranquilos mientras te guían en la práctica.
  • Trata de enfocarte en la guía sin perder la atención.
  • Repite las guías, hasta que conozcas el procedimiento sin necesidad de la misma.

Meditación con mantra

  • Repite un mantra o una palabra sagrada de manera constante y concentrada.
  • Deja que el mantra te lleve a un estado de calma y serenidad.
  • Elige bien los mantras, palabras clave o instrucciones que quieras o necesites, recuerda que esto es para cambiar tu subconsciente con toda su transcendencia.

Recuerda que la meditación es un proceso individual y único para cada persona. Elige la técnica que más resuene contigo y practica con regularidad para obtener los mayores beneficios.

Qué significa exactamente: dejar pasar los pensamientos

Muchas veces se nos informa de cómo meditar hablando de unas premisas que pueden quedar muy ambiguas, sobre todo para el principiante.

El concepto de «dejar pasar los pensamientos» pretende dar a entender las siguientes afirmaciones:

  • Que no se debe uno quedar redundando en el mismo pensamiento.
  • Que se debe evitar caer en la tentación de verse seducido por un pensamiento.
  • Que debes adoptar la postura o enfoque del observador.
  • Que el observador se construye imaginando que te ves a ti como si fueras una tercera persona.
  • Se puede usar también la técnica de la pantalla.
  • Recuerda que si te seduce un pensamiento, te llevará por la espiral de perdición hasta que recuperes el control y a veces es muy difícil o se tarda demasiado en salir.
  • Dejar pasar los pensamientos significa literalmente no identificarse con el significado que les das.
  • Evitar cualquier etiqueta, juicio, opinión, valor o posición sobre tu persona.

Incorporar la meditación a tu vida diaria

Integrar la meditación en tu rutina diaria

La meditación puede convertirse en una práctica habitual en tu vida diaria al encontrar el momento adecuado para practicarla.

Puedes reservar unos minutos por la mañana al despertar o por la noche antes de acostarte, eligiendo un horario que se ajuste a tus necesidades y preferencias.

Meditar sin apegarse

Es importante elegir une metodología que defina pequeños objetivos para saber si estás avanzando correctamente.

Por ejemplo, es interesante saber que estas dedicando unos 20 minutos al día de media. Se puede empezar con menos tiempo, pero es importante saber que se avanza y se tienen resultados.

Un meditador medio con el hábito y sus beneficios adquiridos suele meditar de 15 a 20 minutos dos veces al día, aproximadamente.

Al hacerlo de forma regular, se crea un hábito que te ayudará a obtener los beneficios de la meditación de manera constante.

Es imprescindible crear un espacio tranquilo y libre de distracciones para meditar. Puedes utilizar una habitación específica o simplemente buscar un rincón tranquilo en tu hogar. Asegúrate de que el lugar esté limpio y ordenado, creando un ambiente propicio para la meditación.

Integrar la meditación en tu rutina diaria implica compromiso y constancia.

Puedes establecer un tiempo determinado para meditar, empezando con sesiones cortas de cinco o diez minutos e ir aumentando gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.

Es importante recordar que la meditación es una práctica personal, por lo que no hay una duración específica que debas seguir. Encuentra la duración que se ajuste mejor a ti y tu agenda.

Meditar en cualquier lugar y momento

La belleza de la meditación es que se puede practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. No se requiere de equipo especial o un entorno específico para meditar.

Puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar, en el parque, en la oficina o incluso en el transporte público.

Si te encuentras en un lugar público, puedes cerrar los ojos suavemente o mantenerlos semiabiertos para no llamar la atención. Si prefieres mantener los ojos cerrados, asegúrate de elegir un lugar seguro donde no haya obstáculos o peligros cercanos.

Chica entre naturaleza meditando

Si no te sientes cómodo cerrando los ojos, puedes fijar suavemente la mirada en un punto al frente sin focalizar en nada en particular.

La clave para meditar en cualquier lugar y momento es encontrar la calma interior y concentrarte en tu respiración o en un objeto de enfoque y mantener la postura del observador sin juzgar nada.

Recuerda que la meditación es una práctica de atención plena en la que te conectas contigo mismo y el presente aprendiendo a obviar los pensamientos que aparecen en tu mente.

Consejos para mantener la práctica regular de la meditación

  • Establece metas realistas: Comienza con metas pequeñas y alcanzables al principio para evitar desanimarte. A medida que avances, puedes aumentar gradualmente la duración de tus sesiones de meditación.
  • Encuentra un recordatorio: Para ayudarte a mantener la práctica regular, elige un recordatorio que te ayude a recordar meditar. Puede ser un objeto en tu casa, una alarma en tu teléfono o cualquier otro método que funcione para ti.
  • Experimenta con diferentes técnicas: Explora diferentes tipos de meditación para encontrar el enfoque que mejor se adapte a ti. Puedes probar la meditación guiada, la meditación con mantra, la meditación de atención plena o cualquier otro enfoque que te llame la atención.
  • Se amable contigo mismo: No te juzgues si tienes dificultades para mantener la concentración o si tu mente se distrae durante la meditación. La práctica de la meditación implica aceptar los pensamientos y emociones que surgen, sin juzgarlos ni resistirlos.

Recuerda que la meditación es una práctica personal y cada persona tiene su propio camino. Lo más importante es encontrar un enfoque y una rutina que te brinde calma, claridad mental y bienestar emocional en tu vida diaria.

Para qué sirve meditar

La meditación se ha demostrado como una herramienta efectiva para reducir el estrés en nuestra vida diaria.

Meditación para reducir el estrés

A través de la práctica regular de la meditación, podemos calmar nuestra mente y encontrar un estado de relajación profunda.

Al enfocar nuestra atención en la respiración y en el presente, podemos disminuir la activación del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta al estrés.

Esto nos permite alcanzar un estado de calma y serenidad, lo que tiene numerosos beneficios para nuestra salud física y mental. La meditación nos ayuda a tomar conciencia de nuestras emociones y pensamientos, y a reconocer cómo éstos contribuyen a experimentar estrés.

Al observarlos sin juicio ni preferencia, podemos aprender a manejarlos de manera más saludable y a liberarnos del estrés acumulado.

Además, al cultivar la atención plena, podemos generar una mayor resiliencia frente a las situaciones estresantes, permitiéndonos responder de manera más calmada, equilibrada e inteligente.

Meditación para mejorar la salud mental

  • La práctica regular de la meditación también puede ser beneficiosa para mejorar nuestra salud mental.

La meditación nos ayuda a desarrollar la capacidad de estar presentes en el momento actual, a liberarnos de los pensamientos rumiantes y a cultivar una actitud más positiva y compasiva hacia nosotros mismos y hacia los demás.

A nivel mental y fisiológico, la meditación puede reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión. Al calmar nuestra mente y cultivar una mayor conexión con el presente, podemos liberarnos de los patrones de pensamiento negativos y preocupaciones constantes.

La práctica de la meditación nos permite cultivar una mente más clara, enfocada y creativa, lo que puede generar una mayor sensación de bienestar y claridad mental.

Meditación como complemento en tratamientos médicos

  • Es importante destacar que la meditación no reemplaza los tratamientos médicos tradicionales, pero puede ser un complemento efectivo en el cuidado de nuestra salud.

La meditación puede ser especialmente beneficiosa para aquellas personas que padecen trastornos de ansiedad, trastornos del estado de ánimo, problemas para dormir, enfermedades crónicas y otras condiciones médicas.

Al integrar la meditación como parte de un tratamiento integral, podemos potenciar sus efectos positivos y promover una mayor calidad de vida.

Sin embargo, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier práctica de meditación, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.

El médico especialista podrá evaluar nuestra situación individual y brindarnos las recomendaciones adecuadas. La meditación puede ser una herramienta poderosa para mejorar nuestra salud mental y emocional, así como para reducir el estrés en nuestra vida diaria.

Su práctica regular nos permite encontrar equilibrio, calma y bienestar, y puede ser un complemento valioso en tratamientos médicos. Recuerda siempre buscar la orientación de un profesional de la salud para asegurar el enfoque adecuado a tus necesidades individuales.

Mitos y realidades sobre la meditación

La práctica de la meditación a menudo está rodeada de conceptos erróneos y suposiciones incorrectas. A continuación, abordaremos algunos de los mitos y realidades más comunes relacionados con la meditación.

Meditación y religiones orientales

  • La meditación no está limitada a una religión en particular, aunque es cierto que se ha practicado durante siglos en tradiciones como el budismo y el hinduismo.
  • La meditación puede ser adoptada por personas de diferentes creencias religiosas o incluso sin ninguna afiliación religiosa. Es una práctica individual que no requiere una adhesión a una fe en particular.
  • La meditación se centra en la experiencia personal y la conexión con uno mismo, lo que permite a las personas encontrar un sentido de paz y equilibrio interior, independientemente de su trasfondo religioso.

Matthieu Ricard: El hombre más feliz del mundo

Matthieu Ricard, conocido como ‘El hombre más feliz del mundo’, es un monje budista y científico francés que ha dedicado su vida al arte meditativo, al estudio de la felicidad y el bienestar mental.

Matthieu R. En el monte Nepal

Ricard se sometió a un estudio científico en el que se midieron sus niveles de actividad cerebral mientras practicaba la meditación. Los resultados mostraron una gran activación de las regiones cerebrales asociadas con emociones positivas como la compasión y la felicidad.

Si bien es importante destacar los beneficios de la meditación en la promoción de emociones positivas, es importante recordar que la felicidad es un concepto subjetivo y multifacético, y no puede reducirse a una sola persona o experiencia.

Meditación y su relación con el yoga

El yoga y la meditación están estrechamente relacionados, pero son prácticas distintas.

El yoga se centra en la conexión entre el cuerpo, la mente y la respiración, y generalmente incorpora posturas físicas (asanas) y prácticas de respiración (pranayama) junto con la meditación.

La meditación en sí misma es una práctica de atención plena y quietud mental, que se puede realizar de forma independiente sin la práctica física del yoga.

Efectos negativos o contraindicaciones de la meditación

  • En general, la meditación es segura y beneficiosas para la mayoría de las personas, pero algunas precauciones son necesarias.
  • En casos excepcionales, algunas personas pueden experimentar efectos adversos como ansiedad, depresión o aumento de la actividad mental. Estos casos son raros y suelen ser el resultado de un mal enfoque o una práctica inadecuada.
  • Es fundamental aprender y practicar la meditación bajo la guía de un instructor capacitado y consultar a un profesional de la salud si se tienen condiciones médicas preexistentes o se están tomando medicamentos.

Espero que este artículo te haya gustado. En mi caso particular soy un meditador avanzado 11 años de práctica diaria de Chikung CFQ, por lo que entiendo bien los beneficios y cómo afecta a la mayoría de casos en personas con varios tipos y síntomas de ansiedad, depresión crisis nerviosas, problemas para conciliar el sueño y la calma en general.

He dicho en este artículo todo lo que creo que puede ayudar como guía para empezar y continuar. Pero repito que lo más importante es estar bien informado y probar, probar todas técnicas y prácticas hasta que encontremos la que más se ajuste a algo que nos permita crear el hábito.

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